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【营养科普】高盐饮食吃出病，警惕生活中的“隐形盐”！
盐是百味之首，我们需要它烹制美味，也需要它维持生长发育和新陈代谢，它是人体内非常重要的电解质，具有保持体液平衡的作用。但摄入过量的盐却对健康有着极大的风险。
不健康饮食是全球死亡和疾病的主要原因，摄入过量的盐则是罪魁祸首之一。食盐是钠的最主要来源，“减钠”通常也会直接表达为“减盐”。2023 年 3 月 9 日，世界卫生组织发布了《全球减少钠摄入量报告》，呼吁各会员国应立即执行减少钠摄入量的政策，并减轻过量消费盐的有害影响。我国成年人的日均盐摄入量是世界上较高水平，约 11 克/天。中国居民膳食指南2022版推荐，每日盐的摄入量应不超过5g。
1、高盐饮食有害健康
①高盐饮食引发心血管疾病
高盐饮食是心血管疾病最主要的危险因素，摄入的盐过多会增加心脏负荷，导致血压明显升高，严重者可致心脏功能不全、心力衰竭等，也会造成血管弹性下降，血管内胆固醇含量增高，发生冠状动脉粥样硬化的几率增大。
②高盐饮食增加脑损伤
研究表明，高血压会对大脑造成损伤，而50%到60%的高血压是由过量食盐引起的盐依赖性高血压。如果你长期摄入大量盐，体内的钠含量会长时间保持在较高水平，加压素神经元就会过度活跃。这种机制会导致过度缺氧，从而导致大脑组织损伤。
③高盐饮食增加胃癌风险
胃炎的发生与高盐饮食也密切相关，因为盐摄入过多，会刺激胃黏膜，损伤胃壁，增感染幽门螺杆菌的可能性，并且增加罹患胃炎、胃癌的风险。
④高盐饮食增加其他健康风险
多项研究表明，摄入过多的盐还会增加肾脏负担，引起身体水肿，引发肥胖，降低骨密度，加重哮喘，降低免疫力，导致肤质变差、头发干枯脱落等症状。
2、警惕食物中的“隐形盐”
盐是重要的调味品，也是重要的防腐剂，加了足量盐的食品不容易滋生细菌，可以存放很久。盐还作为重要的成分，被添加进很多的调味品和食品添加剂里。因此，我们吃进嘴里的盐，除了我们亲手加进菜肴里的“看得见”的盐，还包括其他食品中和调味品中添加的“看不见”的盐。
①各类调味品
各种酱和酱油的含盐量都非常高，100 克黄豆酱相当于 15 克食盐，100 克酱油相当于 15～20 克食盐。鸡精、味精、酱油、老抽、生抽、醋、蚝油、番茄酱、沙拉酱、辣椒酱、豆腐乳、韭菜花等调味品中都含有大量盐，这些是“隐形盐”最常见的藏身之所。
②腊肉、腌肉、咸菜
为了抑制细菌繁殖、防止腐败的滋生，像腊肉、腌肉、咸菜这样的腊味食物和腌制食物，在制作的过程中都需要用到大量的盐。其中腊肉含盐量可以高达 5～10%，咸菜含盐量可以高达 10%～14%。我们如果当天吃了这些食物，就要相应减少其他食物中食盐的摄入量。
③面食、点心、饮料
我们平时经常吃的面饼、面包、面条、包子皮、饺子皮、馄饨皮、蛋糕，冰淇淋、巧克力、饮料等，本身在制作过程中都会加入适量的盐，但这些“隐形盐”是最容易被我们忽略的。
④零食、方便食品
果脯、蜜饯、梅干、肉干、海苔、饼干、膨化食品、方便面等零食和方便食品，也是“隐形盐”的大户。因为它们在制作过程中不仅加了不少盐，还加了含有钠的食品添加剂，如亚硝酸钠、聚磷酸钠、柠檬酸钠、苯甲酸钠、脱氢乙酸钠等。在计算钠摄入量时，不但要把食盐中的钠算进去，还得把食品添加剂中的钠算进去。
3、如何在日常饮食中减盐？
①选择天然、未加工或仅经过简单烹饪的食物
多吃天然、未加工或仅经过蒸、水煮、凉拌等简单烹饪的食物有许多好处，它们不仅保存了天然的美味和丰富的营养成分，还减少了油、盐、热量的摄入，从各个方面来讲，都是值得提倡的。
②善用其他调味料
在制作食物时，可以多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然的调味料，取代盐、酱油、鸡精和酱料的调味，用天然调味料丰富的口感把菜的风味提升上去。同时还有一个小技巧，在菜肴即将出锅前再加盐，也能更好地保持盐的口味，从而避免在菜肴烹饪过程中多次加盐。
③关注包装食品中的钠含量
购买包装食品时，我们需关注其中的含钠量，可以查看包装袋背后的营养成分表，选择钠含量更低的食品。
