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【健康科普】今天你吃早餐了吗？——如何搭配营养健康的早餐
早餐是一日三餐中很重要的一部分，早餐的营养决定了一整天的膳食质量。一顿营养健康的早餐，可以帮你褪去昨夜的疲惫，开启元气满满的一天，还能让你的状态变得更好。那么，如何打造一顿营养的健康早餐呢？
一、选择适宜的早餐时间
1、早餐最好安排在起床半小时之后，6:30至8:30之间，用15至20分钟的时间吃完早餐。如果你通常在9点之后才能吃早餐，那也还是要吃，只是需要注意食物量的把握，避免影响午餐的进食。
2、经过一整晚的睡眠，体内的水分经过皮肤、尿液的排泄而消耗，血液呈现缺水的状态，因此早晨起床后不要马上吃早餐，应先喝一大杯温水后再进餐。
二、容易存在的搭配误区
1、白粥+馒头+咸菜
高碳水化合物组合，饮食结构单一，餐后血糖升高快，容易饥饿。
2、豆浆+烧饼+油条
高油脂高热量组合，油条脂肪含量过高，这样的组合不含蔬菜，维生素含量少。
3、牛奶+鸡蛋
高蛋白质组合，缺少碳水化合物，容易导致能量摄入不足。
4、奶油面包、蛋糕+饮料
高油高糖组合，缺乏维生素和膳食纤维。
三、健康早餐的搭配公式：主食+优质蛋白+蔬果
一顿营养健康的早餐应该包含三大类食物，富含碳水化合物的主食，富含优质蛋白的食物和新鲜的蔬菜、水果。
1、主食
一般选择富含碳水化合物的淀粉类食物，如米面制品、薯类等。主食是我们人体的主要能量来源，高血糖人群可以选择用粗粮代替部分精制食物，避免白粥、米糊及煮的过于软烂的面条等。
2、蛋白质类
鱼虾肉蛋类、奶类、豆制品等，这些食物可以提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感。
豆类可以用豆浆代替，也可以用红豆、绿豆等和杂粮一起煮成粥食用。
如果早晨没有时间烹饪肉类食物，也可用有肉馅的包子、饺子代替。
3、蔬菜水果
果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，可以根据自己的喜好做各种组合，如果觉得早上做蔬菜来不及的，啃一根黄瓜或者番茄都是很好的选择。
四、早餐吃好吃饱不吃撑
早餐提供的能量应占全天总能量的30%左右，如果早餐没吃好，那咱们整个上午就容易注意力不集中，感到饥饿和疲惫，继而导致午餐进食过量。
但吃好却不能吃撑，早餐很多人会进食高蛋白、高热量的食物，吃得过多不仅会让人变胖，还会加重胃肠道负担，使人无法消化，得不偿失。
