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别把粗粮吃成细粮
如今，很多人为了追求更加健康的饮食，粗粮成了新宠。
但是，很多人其实吃错了粗粮，把“粗粮”吃成了“细粮”。
那么，到底怎么吃粗粮才对呢？
首先要知道什么是粗粮。
简单来说，粗粮就是没有经过精加工的粮食，是与精米、白面这样的细粮相对的概念。粗粮一般包括全谷物、杂豆和薯类。
其中：
全谷物：指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的结构及其天然营养成分的谷物。比如，未经精细加工的稻米、小米、黑米，小麦、燕麦、荞麦，以及玉米、高粱、薏米等。
杂豆：红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆等各种豆类。
薯类：包括马铃薯、红薯、山芋、芋头、山药等。
和精米、白面这样的细粮相比，粗粮可提供更多的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，而且血糖生成指数（GI）往往也低于细粮，还能避免肥胖，降低2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等疾病的风险。
现在，我们都知道了什么是粮粮以及粗粮的好处，但你真的知道怎么吃粗粮吗？
还有，超市里琳琅满目的粗粮食品，我们到底该怎么选呢？
1. 又黏又糯的粗粮，不建议
早餐吃一个糯米团子，午餐来一根糯玉米，晚上再来一碗黄米饭……这样吃，看似吃的是粗粮，但其实它们都属于黏糯的主食，并不是真正意义的健康粗粮。
这些粗粮的黏糯口感，来自于其中的支链淀粉。支链淀粉很容易被人体吸收，同时升高血糖。比如糯米饭的 GI 为 87，糯玉米的 GI 为 77，都属于高GI食物（部分数据来源于中国营养学会发布的食物血糖生成指数表）。
高GI食物并不适合于糖尿病患者。
2. 粗粮糊，不建议
超市里很多五谷粉，闻着很香，五谷打的觉得也很健康，很多人觉得这样既好喝，又吃了粗粮，简直一举两得。
但这些粗粮被打成糊以后，被研磨得越细就越容易被消化、吸收，于是它们便从低 GI 的食物变成高 GI 食物。
另外，这种糊糊还很容易占用胃的空间，导致我们吃不下别的食物。如果长时间食用豆类、谷物打成的糊糊，也可能会导致我们身体的营养不均衡。
3. 八宝饭和八宝粥，不建议
八宝饭添加了多种食材，如糯米、红豆（或豆沙），再来点儿花生、莲子，为了更香甜，还可以加上点儿红枣、葡萄干、白糖，甚至动物油。
这种八宝饭吃起来又香甜，似乎还一口气吃了好几种粗粮，所以很多人都很喜欢吃。但这其实并不是粗粮的正确吃法。
首先，前面已经提到，糯米的升血糖速度非常快。然而你想不到的是，还冒着热气的糯米饭，它升血糖的能力甚至比绵白糖还要强，而且八宝饭还添加了红枣、白糖，升血糖作用更强了。
八宝粥也是一样的道理，除了这些食材和糖以外，又被煮得稀烂，就更容易提升血糖了。
糖尿病人，还是不适合吃八宝饭和八宝粥。
4. 粗粮食品，需注意辨别“真伪”
这么多不能吃的，那么超市或面包店里的粗粮食品总可以吃了吧？
也不能掉以轻心。
在超市里，需要注意的是很多表面上写着粗粮馒头、麦片、饼干或是面包的主食，它的主要成分却是精制小麦粉，只不过添加了一点点粗粮而已，就起名为粗粮馒头或麦片。
辨别是不是真的粗粮食品，诀窍就藏在食品配料表里。一般情况下，在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
麦片也是一样，如果配料表的第一位并不是燕麦、大麦、黑麦等，而是小麦粉，那它也不是真正的粗粮，
另外，由于粗粮含有较多的膳食纤维，口感不好，所以这类食品在加工时，还会加入大量油脂、糖分等，让口感更好，这样才有更多人愿意购买。但添加油脂、糖分的结果就是，不仅升高血糖的速度变快了，还会额外摄入不少糖分和热量。需要控制热量和糖摄入的一定要注意选择。
因此我们在购买这类食品时，一定不要被包装的名字欺骗，多看看配料表就不会上当了。
6. 膨化粗粮，不建议
另外在超市里，我们还经常看到一些打着粗粮幌子的膨化食品。
但是，要注意的是，膨化的过程会让食物内部的淀粉糊化，并形成疏松的结构。经过膨化的食物，消化吸收率增加，就像稀饭或糊糊一样属于高GI食物。
再加上为了调节口感，商家往往还加会添加大量糖分、油脂等添加剂。想减肥的或是有糖尿病的都要避免选择。
说了这么多，那么粗粮到底应该怎么吃呢？
我们除了睁大眼睛看明白哪些食品是真正的粗粮以外，还有一些需要注意的地方：
1. 多种粗粮混合吃，一日三餐分着吃。
2. 多喝水，避免过多吃粗粮导致的便秘。
3. 细粮替换成粗粮要循序渐进，给肠胃更多的适应时间。一般适宜的比例为粗粮1/4到1/3。
4. 多用蒸煮法，少用煎炸法，还要少放糖。
5. 注意适量食用，《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天应该摄入谷物 200~300 克，其中全谷物和杂豆类为 50~150 克；薯类 50~100 克，都指生重。吃多了，吃少了，都对健康不好。
6. 贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩，都不要吃过多粗粮。
